Hoe meer bewegen?
In onze drukke levens schiet het er vaak bij in, maar het is zo belangrijk om dagelijks voldoende beweging te krijgen. Het is voor zowel jouw lichaam als je geest goed om te doen. Maar velen vinden het moeilijk om te bedenken wat ze dan kunnen gaan doen om dagelijks meer te bewegen. Het grappige is, het is helemaal niet moeilijk, zeker niet met de onderstaande tips! In dit blogartikel krijg je daarom 25 tips hoe je dagelijks makkelijk aan voldoende beweging komt.
Waarom bewegen we te weinig?
Voldoende beweging per dag schiet er vaak bij in. Maar waarom is dat eigenlijk? Herken jij bijvoorbeeld één of meerdere van de onderstaande redenen?
- Volle agenda: onze overvolle agenda’s maken het moeilijk om tijd vrij te maken voor beweging.
- Zittend werk: veel vrouwen hebben een baan waarbij ze het grootste deel van de dag zittend doorbrengen.
- Gebrek aan motivatie: het kan lastig zijn om de motivatie te vinden om te bewegen, vooral na een vermoeiende dag.
- Geen prioriteit: beweging staat vaak niet bovenaan onze to-do lijstjes.
- Slecht weer: regen, kou en wind kunnen ervoor zorgen dat we liever binnen blijven dan actief naar buiten te gaan.
- Gebrek aan kennis: soms weten we gewoon niet welke oefeningen het beste zijn en hoe we ze moeten uitvoeren.
- Geen sportmaatje: alleen bewegen kan minder motiverend zijn dan samen met iemand anders.
- Te hoge verwachtingen: we denken soms dat we urenlang moeten sporten om enig effect te zien, terwijl zelfs korte beweegmomenten al een verschil kunnen maken.
- Fysieke beperkingen: lichamelijke klachten kunnen ons belemmeren om te bewegen.
- Gewoontes: we zijn gewend geraakt aan een inactieve levensstijl en vinden het lastig om dit te veranderen.
Waarom is bewegen gezond?
Bewegen is gezond, omdat het je lichaam fit en vitaal houdt. Het gebrek aan beweging kan zowel lichamelijke als mentale klachten veroorzaken. Hier zijn een aantal veelvoorkomende gevolgen:
Lichamelijke gevolgen:
- Gewichtstoename: onvoldoende lichaamsbeweging kan leiden tot gewichtstoename, omdat je niet voldoende calorieën verbrandt. Dit kan leiden tot overgewicht en obesitas, wat op zijn beurt het risico op verschillende gezondheidsproblemen verhoogt. Afvallen wordt daardoor moeilijker.
- Verhoogd risico op hart- en vaatziekten: regelmatige lichaamsbeweging is cruciaal voor een gezond hart en bloedvatenstelsel. Gebrek aan beweging kan leiden tot een verhoogd risico op hartaandoeningen, hoge bloeddruk, beroertes en andere cardiovasculaire problemen.
- Diabetes: een levensstijl waarbij je te weinig beweegt kan het risico op het ontwikkelen van type 2 diabetes vergroten. Fysieke activiteit helpt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en verbetert de insulinegevoeligheid.
- Verminderde spierkracht en flexibiliteit: door gebrek aan beweging worden spieren zwakker en stijver. Dit kan leiden tot minder spierkracht en minder flexibele spieren, waardoor dagelijkse activiteiten moeilijker kunnen worden.
- Slechte houding: veel tijd doorbrengen in een zittende positie kan leiden tot een slechte houding, met name een afgeronde rug en naar voren gekantelde schouders. Dit kan op den duur rug- en nekpijn veroorzaken.
- Rugpijn: wen zittende levensstijl kan rugpijn verergeren of zelfs veroorzaken. Gebrek aan beweging kan de spieren in de rug verzwakken en de rugbelasting verhogen, wat kan leiden tot pijn en stijfheid.
- Vermoeidheid: te weinig bewegen kan leiden tot vermoeidheid. Regelmatige lichaamsbeweging helpt de bloedcirculatie te verbeteren en de zuurstoftoevoer naar spieren en weefsels te verhogen, waardoor je je energieker voelt.
Mentale gevolgen:
- Verminderde energie: gebrek aan beweging kan leiden tot een gebrek aan energie en algemene vermoeidheid. Regelmatige lichaamsbeweging kan daarentegen de energieniveaus verhogen en je vitaler doen voelen.
- Slechte stemming: fysieke activiteit stimuleert de aanmaak van endorfines en andere feel-good hormonen in de hersenen. Bij onvoldoende beweging kan je stemming negatief worden beïnvloed, wat kan leiden tot gevoelens van neerslachtigheid, prikkelbaarheid en zelfs depressie.
- Stress: regelmatige lichaamsbeweging is een effectieve manier om stress te verminderen. Gebrek aan beweging kan ervoor zorgen dat stress zich opbouwt en moeilijker kan worden beheerst.
- Angst: regelmatig en voldoende bewegen kan helpen bij het verminderen van angstgevoelens en het bevorderen van ontspanning. Bij onvoldoende beweging kan angst toenemen en kan het moeilijker zijn om ermee om te gaan.
- Bepaalde functies in je lichaam verslechteren: gebrek aan lichaamsbeweging kan een negatieve invloed hebben op de belangrijke functies, zoals geheugen, concentratie en leervermogen. Regelmatige beweging daarentegen kan de bloedtoevoer naar de hersenen verbeteren en de cognitieve prestaties ondersteunen.
Weet dat lichamelijke en mentale gezondheid nauw met elkaar verbonden zijn. Door dagelijks voldoende lichaamsbeweging te krijgen, kun je niet alleen je lichamelijke conditie verbeteren, maar ook je mentale welzijn bevorderen.
Hoeveel moet je bewegen op een dag?
Als volwassene wordt aanbevolen om minimaal 150 minuten per week matig intensief te bewegen. Denk aan dingen zoals wandelen, fietsen of zwemmen. Dat komt neer op ongeveer 30 minuten bewegen per dag, gedurende vijf dagen van de week. Maar als je liever wat intensievere activiteiten doet, kun je ook gaan voor 75 minuten per week. Denk aan hardlopen of fitness.
Naast 30 minuten bewegen per dag is het ook goed om minstens twee keer per week aan spierversterkende activiteiten te doen. Bijvoorbeeld, gewichten gebruiken, weerstandsbanden, yoga of pilates. Dat helpt om die spieren mooi en sterk te houden. Deze richtlijnen kunnen verschillen, afhankelijk van dingen zoals je leeftijd, gezondheidstoestand en hoe fit je bent. Overleg het eventueel met je (huis)arts als je twijfelt over hoeveel bewegen per dag en welke soort beweging per dag goed voor je is.
Wat kan ik doen om meer te bewegen? 25 tips en trucs:
Dagelijks gezond bewegen is echt niet moeilijk. Je hoeft echt niet urenlang in de sportschool te hangen en tot het uiterste te gaan. Met de onderstaande tips zijn er makkelijke manieren om aan je dagelijkse beweging te komen:
- Maak een dagelijkse wandeling van 30 minuten. Bijvoorbeeld met je partner, vriendin en/of je hond!
- Neem de trap in plaats van de lift.
- Ga meer bewegen in huis. Doe lekker wat dagelijkse huishoudelijke klusjes.
- Probeer nieuwe activiteiten, zoals danslessen of yoga.
- Neem een actieve pauze tijdens je werkdag en doe een paar stretchoefeningen.
- Fiets of loop naar je werk of naar de supermarkt in plaats van de auto te nemen.
- Plan je beweging bijvoorbeeld in je agenda in, net zoals je andere afspraken.
- Doe mee aan groepslessen in de sportschool, zoals Zumba of pilates.
- Maak een afspraak met een vriendin om samen te gaan wandelen of sporten.
- Gebruik een stappenteller of een fitness-tracker om je activiteitenniveau bij te houden en doelen te stellen.
- Maak van televisiekijken een actieve bezigheid door tijdens de reclamepauzes oefeningen te doen.
- Doe boodschappen te voet of met de fiets.
- Doe een korte workout of een paar stretchoefeningen voordat je ’s ochtends gaat douchen.
- Sta regelmatig op en loop even rond als je een zittend beroep hebt.
- Speel actieve spelletjes met je kinderen, zoals verstoppertje of tikkertje.
- Organiseer een wekelijkse wandelgroep met vriendinnen.
- Doe elke dag een paar minuten dansen op je favoriete muziek. Heb je kinderen? Doe dat gezellig samen met je kind en maak er een groot plezier van.
- Maak van tuinieren een fysieke activiteit door zelf het gras te maaien of onkruid te wieden.
- Probeer een nieuwe sport uit, zoals tennis, zwemmen of kickboksen.
- Neem regelmatig een pauze tijdens lange perioden van zitten en doe wat eenvoudige oefeningen, zoals kniebuigingen of armcirkels.
- Maak van je lunchpauze een beweegmoment door een wandeling te maken in plaats van achter je bureau te blijven zitten.
- Gebruik een zit-sta-bureau, zodat je regelmatig kunt afwisselen tussen zitten en staan.
- Doe mee aan een hardloopwedstrijd of wandelevenement voor een goed doel.
- Ga regelmatig de natuur in voor een wandeling of fietstocht.
- Beloon jezelf met een leuke beloning, zoals een nieuwe outfit of een ontspannende massage, telkens wanneer je een beweegdoel hebt behaald.
Waarom is genoeg bewegen per dag dus belangrijk?
Het regelmatig bewegen heeft dus talloze voordelen voor zowel je lichaam als geest. Het kan je helpen om fit en energiek te blijven, je gewicht onder controle te houden, je immuunsysteem te versterken, je stemming te verbeteren en je algemene kwaliteit van leven te vergroten. Daarnaast vermindert regelmatige lichaamsbeweging het risico op diverse gezondheidsproblemen, zoals hart- en vaatziekten, diabetes en andere ziektes en aandoeningen.
Nog even op een rij: de voordelen van meer bewegen:
- Je blijft makkelijker op een gezond gewicht.
- Je hart en bloedvaten worden sterker.
- Je spieren en botten worden sterker.
- Je voelt je beter in je hoofd.
- Je hebt meer energie.
- Je hebt een grote kans dat je minder slecht slaapt.
- Je verkleint de kans op chronische ziekten.
- Je denkvermogen wordt beter.
- Je wordt flexibeler en beweegt soepeler.
- Je immuunsysteem wordt sterker.
- Je houding verbetert.
- De kans dat je langer leeft wordt groter.
- Je spijsvertering en stofwisseling verbeteren.
- Je zelfvertrouwen groeit.
- Je hebt meer sociale interactie.
Dit is slechts een greep uit de voordelen van meer bewegen. Er zijn nog veel meer voordelen!
Dus, ga meer bewegen in het dagelijks leven!
Dus nu je op de hoogte bent van de vele voordelen van regelmatig bewegen en 25 praktische tips hebt om meer activiteit in je dagelijkse leven te integreren, is het tijd om in actie te komen! Kies een paar tips die bij je passen en begin vandaag nog met het verhogen van je dagelijkse beweging. Elke stap telt en dat kleine veranderingen in je routine een groot verschil kunnen maken voor je gezondheid op de lange termijn.
Blijf gemotiveerd door doelen te stellen en jezelf regelmatig te belonen. En als je een keer een mindere dag hebt, wees dan niet te streng voor jezelf. Pak de draad gewoon weer op en ga verder met je beweegroutine.
