Snel een platte buik: 10 oefeningen en 4 weken schema

Platte buik krijgen: oefeningen en 4 weken schema

Baal je best wel van je wat dikkere buik en wil je graag een plattere buik? Je bent niet de enige, want veel vrouwen hebben die wens! Velen hebben het gevoel dat ze een te dikke buik hebben en verlangen naar een strakkere buik. En dat is zeker mogelijk, maar blijf wel realistisch. In dit blogartikel krijg je tips hoe je op een snelle manier een platte buik kunt krijgen. Je krijgt 10 uitgebreide oefeningen die je kunt doen en een 4 weken schema om je op weg te helpen.

Hoe krijg je zo snel mogelijk een platte buik

Voordat je de specifieke buikoefeningen krijgt, is het belangrijk om te begrijpen hoe je het snelst een platte buik kunt krijgen. Het draait allemaal om een combinatie van gezonde voeding, cardio training en buikspieroefeningen. Door deze drie pijlers te combineren, kun je de gewenste resultaten bereiken.

Bij gezonde voeding kun je denken aan het verminderen van je totale calorie-inname en het kiezen van voedzame, vezelrijke voedingsmiddelen die je helpen om vet rond je buik te verliezen. Probeer bewerkte voedingsmiddelen, suikerhoudende dranken en teveel zout te vermijden. In plaats daarvan kun je je dieet verrijken met groenten, fruit, magere eiwitten en gezonde vetten.

Naast voeding is het belangrijk om regelmatig cardio oefeningen te doen. Denk aan activiteiten zoals wandelen, hardlopen, fietsen, zwemmen of dansen. Cardio helpt bij het verbranden van overtollig vet, inclusief het vet rond je buik.

10 uitgebreide oefeningen voor een platte buik

En dan nu de 10 oefeningen voor een plattere buik! Want, nu je de basisprincipes weet om een strakkere buik te krijgen, is het tijd om over te gaan op de specifieke oefeningen die je kunt doen om een platte buik te krijgen. Hier zijn 10 uitgebreide oefeningen die je dagelijks kunt doen:

Oefening 1 – Crunches:

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, het beste op heupbreedte uit elkaar.
Plaats je handen achter je hoofd en houd je ellebogen wijd uit elkaar.
Span je buikspieren aan en til langzaam je hoofd, schouders en bovenrug van de grond terwijl je je navel richting je knieën trekt.
Houd even vast en laat je langzaam terugzakken naar de startpositie zonder je helemaal op de grond te laten rusten. Herhaal de beweging.

Oefening 2 – Planken:

Ga op je buik liggen en plaats je onderarmen op de grond, parallel aan elkaar en recht onder je schouders.
Strek je benen uit, tenen in de grond duwend.
Duw jezelf omhoog in een push-up positie, waarbij je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je hielen.
Span je buikspieren en bilspieren aan en houd deze positie zo lang mogelijk vast, waarbij je ervoor zorgt dat je heupen niet doorzakken of omhoog steken.

Oefening 3 – Fietscrunches:

Ga op je rug liggen met je handen lichtjes achter je oren en je knieën gebogen.
Breng je rechterelleboog naar je linkerknie terwijl je tegelijkertijd je rechterbeen recht naar voren strekt.
Wissel van kant en breng je linkerelleboog naar je rechterknie en dat terwijl je je linkerbeen strekt.
Beweeg in een fietsachtige beweging, waarbij je afwisselend je knieën naar je ellebogen brengt.

Oefening 4 – Mountain climbers:

Begin in een hoge plankpositie, met je handen stevig op de grond, recht onder je schouders, en je benen gestrekt achter je.
Breng afwisselend je knieën zo dicht mogelijk naar je borst, waarbij je je benen snel in en uit beweegt.
Houd je lichaam in een rechte lijn terwijl je de beweging uitvoert.

Oefening 5 – Russian twists:

Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
Leun lichtjes naar achteren en til je voeten van de grond, waarbij je een hoek van ongeveer 45 graden maakt.
Houd je handen voor je borst, laat je buikspieren aanspannen en draai langzaam naar links, breng je handen naar de linkerkant van je lichaam.
Draai vervolgens naar rechts, breng je handen naar de rechterkant van je lichaam. Blijf heen en weer draaien.

Oefening 6 – Leg raises:

Ga op je rug liggen met je handen langs je zij en je benen recht voor je uitgestrekt.
Houd je buikspieren aangespannen terwijl je je benen omhoog tilt, recht omhoog richting je bovenlichaam.
Ga door met het omhoog brengen van je benen totdat ze loodrecht op de vloer zijn of totdat je een aangename stretch voelt in je buikspieren.
Houd je benen even in die positie en laat ze langzaam zakken terwijl je je buikspieren blijft aanspannen. Herhaal de beweging.

Oefening 7 – Flutter kicks:

Ga op je rug liggen met je handen onder je billen. Dit is nodig voor extra ondersteuning.
Til je benen een paar centimeter van de grond, houd ze gestrekt en stevig.
Begin afwisselend je benen op en neer te bewegen, waarbij je ze snel en lichtjes beweegt, alsof je aan het ‘fladderen’ bent.
Houd je buikspieren aangespannen en je onderrug stevig op de grond gedrukt terwijl je de beweging uitvoert.

Oefening 8 – Burpees:

Begin in een staande positie met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
Ga in een squatpositie door je knieën te buigen en je handen op de grond voor je te plaatsen, net binnen je voeten. Zorg ervoor dat je rug recht is en je buikspieren aangespannen zijn.
Spring met beide voeten naar achteren, zodat je in een plankpositie terechtkomt. Je lichaam moet nu in een rechte lijn zijn van je hoofd tot je hielen, en je handen moeten zich recht onder je schouders bevinden.
Doe een push-up door je borst naar de grond te laten zakken terwijl je je ellebogen buigt. Duw jezelf vervolgens weer omhoog naar de plankpositie.
Spring met beide voeten naar voren, richting je handen. Land zachtjes met gebogen knieën in de squatpositie.
Vanuit de squatpositie spring je omhoog met gestrekte armen boven je hoofd. Strek je hele lichaam uit en spring zo hoog als je kunt.
Land zachtjes op de grond en ga meteen over in de volgende herhaling door opnieuw in de squatpositie te gaan en de stappen te herhalen.

Oefening 9 – Zijwaartse planken:

Begin in een zijwaartse plankpositie met je onderarm op de grond, recht onder je schouder, en je benen gestrekt.
Hef je heupen op zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je hielen.
Houd deze positie vast, waarbij je je evenwicht bewaart.
Draai na de gewenste tijd naar de andere kant en herhaal de oefening.

Oefening 10 – Touwtjespringen:

Pak een springtouw en houd de handvatten vast aan beide uiteinden.
Begin met het draaien van het touw met je handen en zwaai het over je hoofd.
Spring op en neer terwijl je het touw onder je voeten laat draaien.
Probeer een ritme te vinden en spring zo soepel mogelijk, waarbij je je buikspieren aangespannen houdt.

Zorg ervoor dat je de juiste vorm en techniek gebruikt bij elke oefening om blessures te voorkomen. Neem indien nodig kleine pauzes tijdens de oefeningen en luister altijd naar je lichaam.

4 weken schema voor een platte buik

De bovenstaande 10 oefeningen zijn super handige oefeningen voor een strakke buik. Maar hoe vaak moet je de oefeningen doen, en hoeveel? Om dat goed te weten, vind je hieronder een handig 4 weken schema voor een platte buik. Het zijn goede workouts voor een strakke buik. De oefeningen die in het schema worden gebruikt, zijn de 10 oefeningen die hierboven beschreven staan.

Week 1:

Maandag: crunches (3 sets van 12 herhalingen), planken (3 sets van 30 seconden), fietscrunches (3 sets van 12 herhalingen)
Dinsdag: rustdag
Woensdag: mountain climbers (3 sets van 12 herhalingen per been), russian twists (3 sets van 12 herhalingen per kant), leg raises (3 sets van 12 herhalingen)
Donderdag: rustdag
Vrijdag: flutter kicks (3 sets van 12 herhalingen per been), burpees (3 sets van 10 herhalingen), zijwaartse planken (3 sets van 30 seconden per kant)
Zaterdag: rustdag
Zondag: touwtjespringen (15 minuten).

Week 2:

Maandag: planken (4 sets van 30 seconden), fietscrunches (4 sets van 12 herhalingen), mountain climbers (4 sets van 12 herhalingen per been)
Dinsdag: rustdag
Woensdag: russian twists (4 sets van 12 herhalingen per kant), leg raises (4 sets van 12 herhalingen), flutter kicks (4 sets van 12 herhalingen per been)
Donderdag: rustdag
Vrijdag: burpees (4 sets van 10 herhalingen), zijwaartse planken (4 sets van 30 seconden per kant), crunches (4 sets van 12 herhalingen)
Zaterdag: rustdag
Zondag: touwtjespringen (20 minuten).

Week 3:

Maandag: leg raises (4 sets van 12 herhalingen), flutter kicks (4 sets van 12 herhalingen per been), planken (4 sets van 30 seconden)
Dinsdag: rustdag
Woensdag: burpees (4 sets van 10 herhalingen), zijwaartse planken (4 sets van 30 seconden per kant), fietscrunches (4 sets van 12 herhalingen)
Donderdag: rustdag
Vrijdag: crunches (4 sets van 12 herhalingen), mountain climbers (4 sets van 12 herhalingen per been), russian twists (4 sets van 12 herhalingen per kant)
Zaterdag: rustdag
Zondag: touwtjespringen (25 minuten).

Week 4:

Maandag: zijwaartse planken (4 sets van 30 seconden per kant), crunches (4 sets van 12 herhalingen), leg raises (4 sets van 12 herhalingen)
Dinsdag: rustdag
Woensdag: mountain climbers (4 sets van 12 herhalingen per been), russian twists (4 sets van 12 herhalingen per kant), flutter kicks (4 sets van 12 herhalingen per been)
Donderdag: rustdag
Vrijdag: fietscrunches (4 sets van 12 herhalingen), planken (4 sets van 30 seconden), burpees (4 sets van 10 herhalingen)
Zaterdag: rustdag
Zondag: touwtjespringen (30 minuten).

Pas het 4 weken schema aan zoals je wilt

Houd er rekening mee dat je dit 4 weken schema voor een platte buik altijd kunt aanpassen naar jouw wens. Pas de intensiteit en het aantal herhalingen aan op basis van je eigen fitnessniveau en luister altijd naar je lichaam. Als een oefening te zwaar is, kun je het aantal herhalingen verlagen of een aangepaste versie van de oefening proberen. Aan de andere kant, als een oefening te gemakkelijk is, kun je het aantal herhalingen verhogen of variaties toevoegen om het uitdagender te maken.

Combineer deze oefeningen met een gezond dieet en voldoende rust voor optimale resultaten. Het is ook handig om in gedachten te houden dat het krijgen van een platte buik tijd en toewijding vergt, dus wees geduldig en blijf gemotiveerd.

3 veel gehoorde redenen voor een strakke buik

Nu je oefeningen en een 4 weken schema hebt gehad om een plattere buik te krijgen, is het misschien nog wel interessant waarom vrouwen eigenlijk een platte buik willen:

Uiterlijk en zelfvertrouwen: een platte buik wordt vaak geassocieerd met een slank en fit lichaam. Veel vrouwen streven naar een platte buik omdat ze zich zelfverzekerder en positiever over hun uiterlijk voelen wanneer ze tevreden zijn met hun buikomvang.
Gezondheidsdoelen: het hebben van een platte buik kan ook worden gezien als een teken van een goede gezondheid. Vetophoping rondom de buik, vooral het vet dat zich rond de organen bevindt, kan verband houden met een verhoogd risico op bepaalde gezondheidsproblemen, zoals hartziekten en diabetes. Door te streven naar een platte buik streven vrouwen ook naar een gezondere levensstijl en het verminderen van dit risico.
Kledingkeuze: een platte buik maakt het vaak gemakkelijker om kledingstukken te dragen die de buik accentueren, zoals strakke jurken, badkleding en nauwsluitende tops. Het hebben van een platte buik kan vrouwen helpen om zich comfortabeler en zelfverzekerder te voelen bij het dragen van diverse kledingstijlen.

Welk eten vermijden voor een platte buik?

Voor een platte buik is het belangrijk om een uitgebalanceerd dieet te volgen en gezonde eetgewoonten te ontwikkelen. Hoewel er geen specifieke voedingsmiddelen zijn die je volledig moet vermijden, zijn er enkele tips om rekening mee te houden:

Verminder de inname van bewerkte voedingsmiddelen: bewerkte voedingsmiddelen, zoals fastfood, snacks, frisdranken en zoetigheden, bevatten vaak veel toegevoegde suikers, geraffineerde koolhydraten en ongezonde vetten. Deze kunnen bijdragen aan gewichtstoename en een opgeblazen gevoel. Probeer het te beperken of te vermijden en kies in plaats daarvan voor verse, gezonde en onbewerkte voeding. Ga voor een gezond ontbijt en voor andere gezonde maaltijden gedurende de dag.
Beperk geraffineerde koolhydraten: voedingsmiddelen zoals wit brood, witte rijst, pasta en gebak bevatten geraffineerde koolhydraten die snel worden verteerd en de bloedsuikerspiegel kunnen verhogen. Kies in plaats daarvan voor volkoren varianten, zoals volkoren brood, zilvervliesrijst en volkoren pasta, die meer vezels en voedingsstoffen bevatten.
Pas op met zoutinname: een hoge inname van natrium kan leiden tot het ophopen van vocht in je lichaam en een opgeblazen gevoel. Beperk de inname van zout en vermijd het eten van sterk bewerkte voedingsmiddelen die vaak veel zout bevatten. Kruid je gerechten met verse kruiden en specerijen in plaats van zout.
Beperk alcoholconsumptie: alcohol bevat vaak veel calorieën en kan bijdragen aan buikvet. Bovendien kan overmatig alcoholgebruik leiden tot vochtretentie en een opgeblazen gevoel. Probeer je alcoholconsumptie te matigen of te vermijden.
Luister naar je lichaam: ieder lichaam reageert anders op voedingsmiddelen. Let goed op hoe je lichaam reageert op bepaalde voedingsmiddelen en vermijd diegenen die bij jou persoonlijk een opgeblazen gevoel, gasvorming of ongemak veroorzaken.

Het is ook belangrijk om te onthouden dat een platte buik niet alleen afhankelijk is van voeding, maar ook van dagelijks lekker wat bewegen, zo min mogelijk stress hebben en voldoende rust. Raadpleeg indien nodig een diëtist of voedingsdeskundige voor persoonlijk advies.

Strakke buik krijgen moet niet obsessief worden

Zie het wel als volgt: het nastreven van een platte buik moet altijd worden benaderd vanuit het oogpunt van persoonlijke gezondheid en welzijn, in plaats van externe druk of sociale normen. Laat je niet teveel beïnvloeden door social media waar je vrouwen ziet met platte buiken. Laat het geen obsessie worden dat je persé een platte buik wilt.

Kan iedereen een platte buik krijgen? Ieder lichaam is weer anders en het ene lichaam heeft nou eenmaal meer rondingen dan het andere lichaam. Je bent mooi zoals je bent. Als jij een plattere buik wilt, doe het dan uit zelfliefde en niet uit zelfhaat of schaamte. Ga lekker aan de slag met gezond leven en met het strakke buik in 4 weken schema. Wees trots op elke vordering die je maakt!