Afvallen met wandelen is leuk en eenvoudig
Lees je regelmatig dat je kunt afvallen met wandelen, maar weet je niet hoe je dit het beste kunt doen? Ben je op zoek naar een effectieve manier om af te vallen en je gezondheid te verbeteren? Wandelen kan dan helemaal jouw ding zijn! In dit blogartikel lees je waarom het belangrijk is om te bewegen en op gewicht te blijven. Daarnaast krijg je 10 waardevolle tips hoe je kunt afvallen met wandelen, inclusief eenvoudige oefeningen die je tijdens het wandelen kunt doen. En je krijgt zelfs een compleet wandelschema van 2 maanden waarmee je kunt afvallen met wandelen! Met dit schema kun je gelijk beginnen met wandelen en afvallen. Dus lees snel verder!
Waarom bewegen en op gewicht blijven belangrijk is
Dagelijks voldoende lichaamsbeweging, zoals wandelen, heeft talloze voordelen. Hoeveel bewegen per dag is nodig? Het liefst minimaal 30 minuten per dag. Het verhoogt je metabolisme, verbrandt calorieën, versterkt je weerstand, vermindert stress en je slaapt er vaak beter van. Bovendien helpt het bij het versterken van je spieren en botten en verbetert het je algehele humeur. Kortom, bewegen is eigenlijk een must voor een gezond leven. Je kunt het wandelen bijvoorbeeld ook afwisselen met nordic walking of wandelen met je hond.
Afvallen met wandelen met bijvoorbeeld nordic walking
7 voordelen van afvallen door wandelen:
- Afvallen: wandelen is een goede manier voor gewichtsverlies zonder drastisch te diëten.
- Goed voor je hart: het versterkt je hart en verlaagt het risico op hart- en vaatziekten.
- Versterkt spieren en botten: het helpt bij het opbouwen van spieren en versterkt je botten, wat vooral belangrijk is naarmate we ouder worden.
- Verlichting van stress en angst: wandelen heeft een kalmerend effect op je geest en kan je helpen omgaan met stressvolle situaties.
- Beter slapen: voldoende dagelijkse lichaamsbeweging verbetert je slaap, waardoor je energieker en productiever wordt overdag.
- Boost voor je stemming: wandelen stimuleert de afgifte van endorfines, waardoor je je gelukkiger en positiever voelt.
- Het kost je geen cent: wandelen vereist geen dure apparatuur of lidmaatschappen en je kunt het vrijwel overal doen.
10 tips om af te vallen door te wandelen:
- Begin rustig: als je nieuw bent in wandelen, begin dan rustig en bouw geleidelijk aan je tempo en afstand op. Luister goed naar je lichaam en forceer niet teveel.
- Maak een wandelschema: plan je wandelingen in je agenda en maak er een gewoonte van. Zo wordt het makkelijker om het vol te houden.
- Wandelpartner: vind een vriendin of collega om samen mee te wandelen. Samen gezellig kletsen maakt het wandelen leuker en motiveert je om door te gaan. Het maakt je ook minder eenzaam als je last hebt van eenzaamheid.
- Intervallen: voeg korte periodes van snel wandelen of licht joggen toe aan je wandelingen. Dit zorgt voor extra vetverbranding.
- Kies uitdagende routes: zoek heuvelachtige paden of routes met verschillende ondergronden. Dit helpt bij het verhogen van de intensiteit van je wandelingen.
- Gebruik een stappenteller: houd je stappen bij en stel doelen om jezelf uit te dagen. Probeer elke week je aantal stappen te verhogen.
- Luister naar muziek of podcasts: entertainment tijdens het wandelen kan de tijd sneller laten gaan en je afleiden van eventuele vermoeidheid.
- Doe stretchoefeningen voor en na het wandelen: hiermee voorkom je spierstijfheid.
- Geef jezelf beloningen: beloon jezelf bij het behalen van mijlpalen. Trakteer jezelf op een gezonde snack of iets leuks om jezelf te motiveren.
- Doe oefeningen tijdens het wandelen: combineer tijdens je wandelingen eenvoudige oefeningen zoals squats, lunges of beenheffingen. Dit versterkt je spieren en verhoogt de calorieverbranding. Een uitleg van de oefeningen vind je hieronder.
Uitleg oefeningen tijdens het wandelen om af te vallen:
Squats:
Squats zijn uitstekende oefeningen om je bilspieren, dijen en hamstrings te versterken. Hier is hoe je squats kunt doen tijdens het wandelen:
- Plaats je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd je rug recht en je borst omhoog.
- Buig langzaam door je knieën, waarbij het lijkt alsof je op een denkbeeldige stoel gaat zitten. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen en je knieën in lijn zijn met je voeten.
- Laat je lichaam langzaam zakken totdat je dijen parallel zijn aan de grond, of zo ver als je comfortabel kunt gaan.
- Duw jezelf dan krachtig omhoog zodat je weer in je startpositie komt. Herhaal dit 10 tot 15 keer tijdens je wandeling.
Lunges:
Lunges richten zich op je bilspieren, dijen en kuiten, en helpen bij het verbeteren van je balans en stabiliteit.
- Sta rechtop met je voeten bij elkaar.
- Doe een grote stap naar voren met één voet en buig beide knieën tot ongeveer 90 graden. Zorg ervoor dat je voorste knie niet voorbij je tenen komt en je achterste knie net boven de grond is.
- Duw jezelf met je voorste voet terug naar de startpositie.
- Wissel van been en herhaal de beweging. Doe 10 lunges per been tijdens je wandeling.
Beenheffingen:
Beenheffingen kunnen je goed helpen bij het versterken van je buikspieren. Handig als je een platte buik wilt hebben.
- Terwijl je wandelt, til je één been recht naar voren op, waarbij je je knie gestrekt houdt, tot op heuphoogte of zo ver als je comfortabel kunt.
- Laat je been gecontroleerd zakken en herhaal de beweging met het andere been.
- Probeer je buikspieren aan te spannen terwijl je de beenheffingen uitvoert om je evenwicht te bewaren.
- Doe 10 beenheffingen per been tijdens je wandeling.
Door squats, lunges en beenheffingen toe te voegen aan je wandelroutine, kun je je wandelingen effectiever maken en meer spiergroepen activeren voor een betere algehele lichaamsbeweging.
Gratis wandelschema waarmee je kunt afvallen
Hieronder vind je een compleet wandelschema van 2 maanden voor beginners dat je kunt volgen als je wilt afvallen met wandelen. Bijvoorbeeld als je wilt afvallen na je vakantie. Dit schema is bedoeld om geleidelijk je wandeltijd en -afstand te verhogen, zodat je op een gezonde en duurzame manier je conditie kunt verbeteren en gewicht kunt verliezen. Luister goed naar je lichaam en pas het schema aan als dat nodig is.
Week 1:
- Dag 1: 10 minuten wandelen
- Dag 2: Rustdag
- Dag 3: 15 minuten wandelen
- Dag 4: Rustdag
- Dag 5: 15 minuten wandelen
- Dag 6: Rustdag
- Dag 7: 20 minuten wandelen
Week 2:
- Dag 1: 20 minuten wandelen
- Dag 2: Rustdag
- Dag 3: 25 minuten wandelen
- Dag 4: Rustdag
- Dag 5: 25 minuten wandelen
- Dag 6: Rustdag
- Dag 7: 30 minuten wandelen
Week 3:
- Dag 1: 30 minuten wandelen
- Dag 2: Rustdag
- Dag 3: 35 minuten wandelen
- Dag 4: Rustdag
- Dag 5: 35 minuten wandelen
- Dag 6: Rustdag
- Dag 7: 40 minuten wandelen
Week 4:
- Dag 1: 40 minuten wandelen
- Dag 2: Rustdag
- Dag 3: 45 minuten wandelen
- Dag 4: Rustdag
- Dag 5: 45 minuten wandelen
- Dag 6: Rustdag
- Dag 7: 50 minuten wandelen
Week 5:
- Dag 1: 50 minuten wandelen
- Dag 2: Rustdag
- Dag 3: 55 minuten wandelen
- Dag 4: Rustdag
- Dag 5: 55 minuten wandelen
- Dag 6: Rustdag
- Dag 7: 60 minuten wandelen
Week 6:
- Dag 1: 60 minuten wandelen
- Dag 2: Rustdag
- Dag 3: 65 minuten wandelen
- Dag 4: Rustdag
- Dag 5: 65 minuten wandelen
- Dag 6: Rustdag
- Dag 7: 70 minuten wandelen
Week 7:
- Dag 1: 70 minuten wandelen
- Dag 2: Rustdag
- Dag 3: 75 minuten wandelen
- Dag 4: Rustdag
- Dag 5: 75 minuten wandelen
- Dag 6: Rustdag
- Dag 7: 80 minuten wandelen
Week 8:
- Dag 1: 80 minuten wandelen
- Dag 2: Rustdag
- Dag 3: 85 minuten wandelen
- Dag 4: Rustdag
- Dag 5: 85 minuten wandelen
- Dag 6: Rustdag
- Dag 7: 90 minuten wandelen
Opmerkingen bij dit wandelschema om af te vallen:
- Warm altijd op voordat je begint met wandelen door enkele minuten rustig te lopen.
- Probeer tijdens het wandelen een gematigd tempo aan te houden, waarbij je nog steeds een gesprek kunt voeren. Je kunt dit natuurlijk af en toe afwisselen door even te gaan snelwandelen of licht te joggen.
- Luister naar je lichaam en neem rustdagen als je merkt dat je spieren vermoeid zijn.
- Vergeet niet om genoeg te drinken, vooral tijdens langere wandelingen. Neem dus water mee! En vergeet je ook niet goed in te smeren met zonnebrand als het een zonnige dag is.
- Zorg voor goede wandelschoenen en investeer daarin. Je voeten worden namelijk veel belast tijdens het wandelen en verdienen daarom goede wandelschoenen. Wandelkleding dat bestand is tegen een buitje en een stootje is ook aan te raden.
- Naarmate je meer vertrouwd raakt met wandelen, kun je het tempo en de intensiteit verhogen, evenals heuvelachtige routes toevoegen.
Met een vriend(in) wandelen maakt afvallen met wandelen nóg leuker
Dus, start vandaag nog met afvallen met wandelen…
Wandelen is veel meer dan alleen een simpele activiteit. Het kan een geweldige manier zijn om af te vallen, je gezondheid te verbeteren en je plezier te vergroten. Begin vandaag nog met het zetten van stappen naar een gezonder en fitter leven! Gewoon beginnen en letterlijk en figuurlijk stapje voor stapje langer en intensiever gaan wandelen. Zorg er ook voor dat je gezond eet en zo weinig mogelijk stress hebt. Dat maakt het afvallen met wandelen nóg makkelijker.
